Ненасыщенные жирные кислоты необходимы организму человека и важны для здоровья. Чем они отличаются и в каких продуктах их можно найти?
О том, что омега-3, омега-6 и омега-9 жирные кислоты полезны, знает большинство. Но не все хорошо понимают, в чем различие между этими веществами. Давайте разберемся, что это за жирные кислоты, зачем они нужны и с какими продуктами их можно получить.
Омега-3, 6 и 9: общие сведения
На данный момент известно около двух сотен жирных кислот. Из них в организме человека присутствуют 70, и самыми важными из них считаются 20 – все три омега-кислоты входят в двадцатку.
Жирные кислоты делятся на группы. Они бывают, во-первых, насыщенными и ненасыщенными. Первые имеют более высокие температуры плавления, чем вторые. Поэтому в обычных условиях насыщенные жиры выглядят как твердые вещества, а ненасыщенные – как жидкие. Чаще всего насыщенные жиры имеют животное происхождение, а ненасыщенные – растительное (хотя есть и исключения, например, кокосовое масло – насыщенный жир, а омегу-3, ненасыщенный жир, мы нередко получаем из рыбы). Согласно рекомендациям диетологов, в рационе 35% жиров должны приходиться на насыщенные, а 65% – на ненасыщенные. Омега-3, 6 и 9 относятся к ненасыщенным жирным кислотам.
В свою очередь, ненасыщенные жирные кислоты делятся на два типа: полиненасыщенные и мононенасыщенные. Эти названия обусловлены строением молекул веществ. К полиненасыщенным из нашего трио относятся омега-3 и омега-6, и они считаются условно незаменимыми для человеческого организма. Это значит, что омега-3 и 6 жизненно нам необходимы, но получить мы их можем только с пищей: самостоятельно организм их выработать не может. Омега-9, в свою очередь, относится к мононенасыщенным кислотам, и незаменимой она не является. Организм способен вырабатывать ее самостоятельно из омега-3 и 6, при этом с пищей она тоже поступает.
Важен баланс
Нельзя сказать, что какая-то из омега-кислот более полезна для здоровья, чем другие. Все три эти вещества необходимы и должны поступать в нужной пропорции – хотя бы приблизительно. Для здорового состояния организма необходимо не только поступление омега-кислот в необходимых количествах, но и баланс. То есть не стоит налегать на какую-то одну из омега-кислот забывая о других: это тоже может быть неполезно. По рекомендациям ВОЗ, соотношение поступающих с пищей омега-3 и омега-6 кислот должно быть 1:2–1:5, то есть, омега-6 нужно потреблять в 2–5 раз больше, чем омега-3. Об омега-9 обычно не пишут, так как организм способен синтезировать ее сам. При этом дефицит омега-3 у современного человека встречается существенно чаще: баланс нарушается. Из-за того, что мы, как правило, едим много продуктов, содержащих омега-6, и мало – омега-3, обе кислоты не могут в полной мере осуществлять свои функции, и это чревато проблемами со здоровьем.
Чем полезны омега-3, 6 и 9 жирные кислоты и в каких продуктах они содержатся?
Общего у нашей троицы жирных омега-кислот то, что все они необходимы для нормального функционирования организма. Одна из главных их функций – антиоксидантная: то есть, они защищают клетки от вредного действия свободных радикалов и замедляют процессы старения, уменьшая так называемый оксидативный стресс. Также омега-кислоты повышают «полезный» холестерин, уменьшая уровень «вредного», помогают здоровью сосудов и нормализации обмена веществ, участвуют в работе эндокринной системы. Омега-кислоты необходимы для здоровья кожи, хорошей работы мозга, своевременной регенерации тканей. Но есть между действием этих кислот и различия.
Омега-3:
- снижает уровень триглицеридов в организме, что уменьшает риски сердечно-сосудистых болезней; - помогает поддерживать нормальный вес; - улучшает работу желудочно-кишечного тракта; - улучшает работу нервной системы и мозга; - способствует снижению «плохого» холестерина; - укрепляет иммунитет; - улучшает регенерацию тканей; - обладает противовоспалительным эффектом; - снижает риск развития онкологических заболеваний; - важна для работы эндокринной системы; - повышает общий тонус, улучшает самочувствие и настроение.
Где содержится: рыбий жир, жирная и полужирная рыба (форель, лосось, скумбрия, сельдь, сардина, лосось, тунец и др.), льняное семя, печень трески, кунжут, оливковое масло, грецкие орехи, фасоль, цветная капуста, шпинат, брокколи и др.
Омега-6:
- обеспечивает здоровье кожи, волос, ногтей; - улучшает иммунитет и помогает снизить вероятность аллергических реакций; - улучшает свертываемость крови; - уменьшает воспаление; - снижает уровень «плохого» холестерина; - обеспечивает здоровье клеточных мембран и детоксикацию; - способствует здоровью сердечно-сосудистой системы; - оказывает антидепрессивное воздействие; - укрепляет костную систему.
Следует отметить, что эти эффекты проявляются при наличии в организме необходимого количества омега-3 жирных кислот.
Где содержится: масло виноградных косточек, подсолнечное масло, масло зародышей пшеницы, кукурузное масло, масло грецкого ореха, соевое масло, другие растительные масла, орехи, семена и др.
Омега-9:
- помогает здоровью сердца и сосудов; - стабилизирует уровень глюкозы в крови; - укрепляет иммунитет; - оказывает противовоспалительное действие; - помогает поддерживать нормальный вес.
Где содержится: оливковое масло, рыбий жир, арахисовое масло, свиное сало, сливочное масло, подсолнечное масло, грецкие орехи, лосось, авокадо, льняное семя, форель и др.